Vitamina D: perché è importante e in quali cibi si trova?

 

La vitamina D è una vitamina liposolubile, che viene accumulata nel fegato e rilasciata a piccole dosi quando il suo utilizzo diventa necessario. Si presenta sotto due forme: l’ergocalciferolo (vitamina D2), che viene assunto con il cibo, e il colecalciferolo (vitamina D3), sintetizzato dal nostro organismo.

A che cosa serve la vitamina D?

La vitamina D è importante soprattutto per il sistema immunitario ed è utile nell’azione di calcificazione delle ossa, per la prevenzione dell’osteoporosi e del rachitismo dei bambini. Contribuisce inoltre a mantenere nella norma il livello di fosforo nel sangue, e a ridurre lo sviluppo di problemi cardiovascolari e di sclerosi multipla nelle donne.

Tuttavia, oggi è sempre più diffusa la carenza di vitamina D a causa delle nostre abitudini quotidiane, o al lavoro, che ci portano a passare sempre meno tempo all’aria aperta. Le cose non migliorano durante la stagione invernale, quando il brutto tempo tende a tenerci chiusi in casa.

Fortunatamente possiamo accumulare questo nutriente anche attraverso appositi integratori, o ancora meglio, con una giusta dieta alimentare. Il ricorso agli integratori dovrebbe essere sempre valutato da un medico a seconda di condizioni particolari e per evitare eventuali interferenze con altri farmaci. Solitamente infatti, l’utilizzo di tali integratori viene consigliato a:

• anziani
• soggetti obesi
• persone che hanno difficoltà ad assorbire vitamina D con la dieta a causa di patologie di varia natura, come ad esempio quelle legate alla tiroide o intestinali
• persone con osteopenia/osteoporosi

Cosa comporta la carenza di vitamina D?

Una carenza di vitamina D è particolamente rischiosa per l’organismo, in quanto si tratta di una vitamina indispensabile per la salute delle ossa, la cui mancanza può provocare:

• osteoporosi
• rachitismo
• aumento della probabilità di fratture ossee, come conseguenza dell'insufficiente assorbimento di calcio
• problemi alle articolazioni
• perdita capelli
• stanchezza cronica

Quali sono le principali fonti di vitamina D?

La vitamina D è perlopiù sintetizzata dal nostro organismo, attraverso l’assorbimento dei raggi del sole operato dalla pelle. La sintesi di vitamina D da parte dell’organismo non è uguale per tutti, ma dipende da numerose variabili. In un individuo adulto e sano, bastano tra i 10 e i 20 minuti di esposizione solare al giorno per fare il pieno giornaliero di questo prezioso nutriente.

Prediligere l'esposizione solare rimane sempre il metodo migliore per mantenere il giusto apporto di questa vitamina, dato che l’assunzione con la sola dieta non è generalmente sufficiente. 

Tuttavia, tra i principali alimenti con vitamina D abbiamo:

• noci, nocciole e mandorle
• olio di fegato di merluzzo
• pesci grassi, in particolare sgombro, aringa, pesce gatto, tonno, carpa, anguilla e salmone
• ostriche e gamberi
• formaggi grassi
• latte e burro
• tuorlo d’uovo
• funghi
• fegato
• bietole, cicoria, broccoli, cavolo riccio